1) O afastamento dos pés: para se obter uma boa base independe do
tamanho da distância biacromial, cada pessoa possui em seus sensores
proprioceptivos (angulação das articulações, tensão dos tendões, comprimento
dos músculos e principalmente pressão profunda da sola dos pés) uma distância
adequada e segura do afastamento interpretada pelo córtex. Uma forma para
encontrar essa distância é fechar os olhos e saltar para o alto e observar
quando aterrissar a distância que os pés ficam, essa é a distância que seu
córtex identifica como a ideal e segura.
2) Quanto aos joelhos: esses irão acompanhar o
movimento seguindo a linha da ponta dos pés sendo esses abduzidos ou neutros e
poderão passar a linha da ponta dos pés, sem qualquer problema.
Por tudo isso e que
acreditamos e defendemos que crianças, atletas, jovens, adultos e idosos podem
e devem fazer os mesmos movimentos, mas com intensidades diferentes. A população necessita de treinamento físico,
pautada nos Princípios do Treinamento Desportivo (Individualidade Biológica,
Especificidade, Sobrecarga, Adaptação, Interdependência Volume/Intensidade,
Continuidade, Tubino 1984) porque precisam estar preparadas para o que vier.
Dessa forma a quantidade de pessoas com osteoartrose, condromalácia, hérnias,
tendinites, rupturas parciais e outras muitas doenças reduziria brutalmente.
Viver bem é viver com
saúde é viver condicionado e para nós, profissionais de Educação Física,
depende da aquisição de Resistência Cardiorespiratória, Resistência, Força,
Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Equilíbrio e
Precisão.
“Para nós o conceito de
condicionamento físico não é definido dentro da academia, e sim em cada dia de
nossas vidas, quando temos que encarar fisicamente os obstáculos conhecidos e
desconhecidos que aparecem na nossa frente. O dia-a-dia é o nosso campo de
testes. Ao invés de saber se levanta mais peso ou corre mais rápido que alguém,
queremos ver você ter mais qualidade de vida. É para isso que treinamos.” Joel
Fridman
Vamos
aprofundar nossos conhecimentos:
O agachamento está entre
os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve
um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de
fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros
inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua
utilização é extremamente funcional (transferível), pois utilizamos esse tipo
de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo,
para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e
outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele
como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja
seu uso sem qualquer explicação plausível.
Uma das principais práticas
é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em
vez do movimento completo. Em primeiro
lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo
maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e
massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000)
comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg
press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os
melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".
Além
da eficiência, existe a questão da funcionalidade.
Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam
de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em
uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo
de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a
eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia
a dia.
Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por
diversos autores e treinadores, seja
fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e
recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é
realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes
maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na
execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando
falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo,
também conhecido como agachamento profundo.
Agachamento
e Joelho
A
crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em
análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses
a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No
entanto, essas análises iniciais possuem
inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as
lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas
e devido ao impacto ocorrido nas
aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de
1960). Além disso, fazer a associação
dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos
prescritos nas academias é uma distância enorme!
Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento
tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns
conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente
a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se
esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa
são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na
patela. Essa coativação da musculatura
posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para
estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja
reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999).
Deve-se reforçar que a participação dos
músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento
(Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada
(Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.
Outro
problema dos estudos antigos é a análise da capacidade
contrátil das fibras sem levar em conta
a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só
começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998
(Zheng et al., 1998). Esse erro levava
os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão
aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas
análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar
o agachamento.
Inclusive,
análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram
claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais
seguros. Por exemplo,
no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as
maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia
ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do
movimento (Li et al., 1999). No
estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das
forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de
aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a
amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk
et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem
justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora,
Wilk et al. (1996) não encontraram
diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem
que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da
cadeira extensora.
Interessante
notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as
mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se
realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é
consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos
que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na
prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes
completas.
Esses estudos revelam um
grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura
de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a
articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90
graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o
que já vimos ser equivocado. Outra
prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima,
muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar
o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior
(Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não
aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).
Estabilidade
dos joelhos
A
suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação
teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma
comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes
e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de
treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores
olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os
resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de
aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse
valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer
instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo,
mesmo com cargas elevadas.
Corroborando esses achados
agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões,
instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com
agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al.,
1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8
semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades
e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos
(Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas
de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de
futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994).
Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira,
compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade,
e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos.
Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e
basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um
grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais
estáveis.
Ligamento
cruzado anterior:
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Apesar de haver
profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de
agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura
científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais
indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos
anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora
(Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até
mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).
Em 1993, Yack et al.
concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da
tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para
reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa
afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o
ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a
realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício
útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por
Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem
do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com
histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.
A segurança do agachamento
é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com
atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por
Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do
maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta
> caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et
al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma
tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos
para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar
ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também
esteja apta a fazer agachamentos.
Com relação à amplitude de
movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais
profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming;
Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização
agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!
**********************
Durante o agachamento, a
tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de
flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em
resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos
(Nisell & Ekholm, 1986).
**********************
Ligamento
cruzado posterior:
Conforme a amplitude do
agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado
posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998;
Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam
seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram
dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por
atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de
agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia
(no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento
de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com
agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento
cruzado posterior.
**********************
Dificilmente será imposta
ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em
vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não
se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis,
1994).
**********************
Patela:
Anteriormente, já foi
falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão
patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e
mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998).
Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento
da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li
et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus,
com posterior decréscimo.
Com relação aos efeitos
crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia
cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de
perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos
os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos
exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al.,
2004).
**********************
A tração do tendão patelar
chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos
(Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta
estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).
**********************
Compressão
entre femur e tibia
As forças compressivas
tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam
próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg),
sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos
(Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite.
Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral
excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel
importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker &
Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994).
Considerações
finais:
- As forças tensionais e
compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas
capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e
articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante
toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que
norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle
de volume.
- Para realização do
movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso
(carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna
esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação,
mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer
um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação
física trabalhem juntos.
- A amplitude do
agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se
aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e
diminui a tensão nas estruturas articulares.
- A ação muscular é
importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que,
durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor
que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma,
as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas
estruturas articulares (Escamilla, 2001).
- O aumento no torque,
tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso
ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas
com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo
para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro
variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada.
Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é
seguro e eficiente.
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Agradecimento
Especial aos Professores Paulo Gentil & Elke Oliveira
Forte abraço a CROSSFIT
BRASIL, CROSSFIT SP, CROSSFIT JUNDIAI e CROSSFIT.COM
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