RESPOSTA NEURO-ENDÓCRINA E EXERCÍCIOS

É fato que a testosterona decresce com a idade e chega no seu pico máximo aos 25 anos de idade.

Também é sabido que a concentração de Testosterona no Homem é imensamente superior ao da Mulher, o que gera a diferença da facilidade do Homem Hipertrofiar em comparação a Mulher.

Também é oportuno enfatizar que o processo de envelhecimento é acompanhado por alterações dos sistemas neuromuscular e endócrino, tendo como conseqüência redução de força e massa muscular. Rosemberg et al. denominaram essas alterações na quantidade e qualidade muscular de sarcopenia, fenômeno que tem sido associado a implicações para a saúde dos idosos, tais como aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, osteoporose, disfunção da termorregulação e intolerância à glicose. Esse processo pode tornar alterações fisiológicas do envelhecimento em uma condição patológica, com impacto negativo na qualidade de vida e autonomia dos indivíduos acometidos. Embora os mecanismos não sejam totalmente conhecidos, a etiologia da sarcopenia parece ser multifatorial, envolvendo fatores hormonais, neurogênicos, genéticos e ambientais. Por exemplo, os níveis séricos de testosterona declinam com o avançar da idade e estudos sugerem uma relação causal entre a queda desse hormônio e o declínio da massa e força muscular. Adicionalmente, a reduzida massa muscular verificada nos idosos tem sido atribuída, pelo menos em parte, aos menores níveis de atividade física observados nessa população. De fato, é bem constatado na literatura que idosos menos ativos apresentam menor massa muscular quando comparados com seus congêneres mais ativos.

Dentre os tipos de atividades físicas, o treinamento resistido (TR) tem sido apontado como eficaz em retardar o aparecimento de disfunções freqüentemente observadas em idosos. O TR, atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas, é uma intervenção capaz de promover expressivos aumentos de força e massa muscular em idosos. Os exercícios resistidos induzem respostas fisiológicas agudas importantes para ganhos de força e hipertrofia muscular; alterações hormonais que promovam um "ambiente" anabólico apresentam papel importante nas adaptações crônicas induzidas pelo treinamento.

Tem sido demonstrado que os exercícios resistidos aumentam agudamente a concentração de testosterona total em homens e mulheres jovens. O cortisol, principal glicocorticóide secretado pela ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, apresenta função catabólica e parece sofrer elevação transitória após uma sessão de exercícios resistidos.

Em adendo, tem sido sugerido que a razão testosterona/cortisol (RTC) seja um indicador do status anabólico/catabólico do músculo esquelético durante o TR e as respostas aos exercícios resistidos são dependentes, dentre outros fatores, da intensidade realizada. O hormônio do crescimento (GH), secretado pela hipófise anterior, apresenta papel relevante na síntese protéica e por isso tem sido foco de estudos que versam sobre as respostas agudas aos exercícios resistidos. Os dados disponíveis apontam elevações agudas de GH em homens e mulheres.

ALTA INTENSIDADE!  Estes três fatores (cargas altas, distância e velocidade) qualificam os exercícios estruturais como sendo os únicos que produzem ALTA POTÊNCIA e por conseqüência uma ADAPTAÇÃO NEUROENDÓCRINA POSITIVA. 

Segundo um dos maiores pesquisadores na área do Treinamento Resistido, Dr. Kraemer, Penn State University, mostra que protocolo de exercícios estruturais como, agachamento, terra, desenvolvimentos, arranco e arremessos geram uma maior Resposta neuroendócrina do que exercícios de isolamento muscular.

SESSÃO SEM ERROS

É importante esclarecer alguns pontos importantes no momento de iniciar uma rotina de exercícios físicos!

1) Inicie com uma auto-massagem, que pode ser realizada com o rolinho de E.V.A., bola de baseball ou até mesmo a de tênis.
Como realizar a auto-massagem?
Um dos pontos fortes dessa massagem é a possibilidade de desfazer os nódulos e gerar uma espécie de "reset" na musculatura, deixando ela pronta para se exercitar em toda a sua potencialidade.
Para auxiliar nesse processo colocamos a imagem abaixo da matéria para orientar a auto-massagem.

2) Procure após ter realizado a sequencia acima alongar a musculatura dê ênfase ao pontos de encurtamento muscular.
Abaixo coloco uma sugestão.

3) Ative o "CORE"
Costumo orientar a utilização de exercícios que ative o CORE,  para que os exercícios sejam bem amortecidos em sua prática, não sobrecarregando articulações.
Irei sugerir a utilização de uma prancha com rotação:

4) Procure destinar do seu treinamento cerca de 15 a 20 minutos com a Técnica dos movimentos estruturais (Agachamento, Arranco, Arremesso, Terra, entre outros).
Hoje iremos trabalhar a técnica do Arranco ou SNATCH.

5) Agora vamos para o que interessa!
O treinamento do dia:

Iremos fazer um WOD da Crossfit^Inc conhecido como NANCY (The new girls). Nesse treinamento o Objetivo é  executar 5 rounds (séries) de: 400 metros de corrida e 15 agachamento de arranco #overheadsquat
Após concluir o treinamento não esqueça de suplementar, bons treino e até nosso próximo encontro.

Pratique saúde faça exercícios!

EXERCÍCIOS EM JEJUM EMAGRECEM?

Muitos acreditam que se exercitar de barriga vazia é ideal para queimar as gordurinhas indesejáveis mais rápido. Infelizmente, quem tem este hábito não está queimando gordura, mas  sim massa muscular. Parece ser ilógico o corpo preferir músculo a gordura, mas não é. A verdade é que o organismo não consegue queimar gordura sem que haja glicose na circulação. Por isso a necessidade de comer algum carboidrato para que o corpo possa utilizar a gordura como fonte de energia.

O que comer antes dos exercícios?

Um dos grandes cuidados enfatizado na coluna é a necessidade da boa alimentação. Fazer exercícios em jejum não traz bons resultados. Pelo contrário: pode gerar desconforto e até a ineficiência do exercício. Mas o que se deve, então, comer para que os resultados apareçam? Uma boa dica para quem se exercita pela manhã é comer uma fruta (ou o suco dela) e um pão integral com peito de perú ou queijo branco. Lembre-se: assim como a falta de alimento é prejudicial, o excesso pode trazer desconfortos também. A quantidade é algo individual. Caso um copo de suco e um pão sejam demais, reduza a quantidade. Mas não deixe de se alimentar. Já quem faz exercícios à noite, o lanche pode ser um pouco mais consistente, pois o corpo já está cansado do dia de trabalho. Um sanduíche com frango (ou queijo, ou atum), tomate, alface e cenoura e um suco de fruta é ótimo. Para quem não tem tempo de voltar para casa e fazer um lanche antes de ir malhar, as barrinhas de cereais são indicadas. Mas não as que levam chocolates em sua composição, pois este alimento é açúcar (carboidrato simples) e é rapidamente absorvido pelo organismo.

As vantagens da soja na  alimentação

A soja, que há cerca de 15 anos começou a entrar, de forma modesta e tímida, na alimentação do brasileiro, é uma leguminosa que há muito tempo é utilizada na China. Não só pelas suas propriedades nutricionais, mas pela sua utilidade terapêutica. A soja possui ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B, fibras, carboidrato, proteína e fitoterápicos, principalmente as isoflavonas - que são uma espécie de estrogênio (hormônio feminino). Estas propriedades fizeram que, em 1999, o Food Drogs Administration (FDA), órgão dos Estados Unidos que regulamenta todos os produtos relacionados a alimentação e remédios, conferi-se um selo de saúde a todos os itens a base de soja, além de indicar o consumo de 25 gramas por dia para prevenção de doenças coronárias. Um dos maiores atrativos da soja, é que pode ser encontrada facilmente em qualquer loja de produtos naturais, e a um preço relativamente baixo. Por todas estas evidências comprovadas, a soja é, hoje, classificada como um alimento funcional (que possui propriedades fisiológicas e metabólicas) pela Vigilância Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Estudos comprovados

Muitas outras possibilidades da utilização da soja já foram estudadas e comprovadas, entre elas merecem destaque:

• Função antioxidante, que previne o envelhecimento das células;

• Propriedades antivirais, antifúngicas, antibacterianas, anticancerígena e antihipertensiva;

• Diminui os níveis de colesterol total e do colesterol ruim (LDL);

• Melhora a vascularização dos tecidos;

• Auxilia a saúde dos ossos;

• Reduz os sinais e sintomas sentidos no climatério (menopausa). 

DÊ CORDA AO SEU TREINAMENTO!!!

“Battling rope”’- Lutando com corda ou simplesmente rope é um treinamento iniciado na marinha, por conta do tempo que os marinheiros ficavam em alto mar e da necessidade de manter-se treinados. Atualmente tem ganho um grande destaque na melhora do condicionamento/saúde nos centros de treinamento. Para entender como esse implemento (lúdico) pode melhorar o seu condicionamento, deve-se conhecer um de seus princípios estruturantes a “onda” que é gerada pelos movimentos realizados.

Para isso usaremos a física para melhor descrever. Uma onda é uma perturbação oscilante de alguma grandeza física no espaço e periódica no tempo. A oscilação espacial é caracterizada pelo comprimento da onda e o tempo decorrido para uma oscilação é medido pelo período da onda, que é o inverso da sua frequência. Estas duas grandezas estão relacionadas pela velocidade de propagação da onda.

Aplicando a Física:

• Amplitude: magnitude positiva e negativa da onda;

• Comprimento da onda: tamanho total;

• Frequência: número de ocorrências de ondulação;

• Período: medida do tempo, de repetição e da ondulação.

Amplitude: quanto maior, maior a quantidade de grupamentos musculares. Ex. Se utilizar só o movimento do cotovelo a amplitude será pequena, caso associe o movimento de ombro a amplitude aumenta.

O comprimento da onda: é uma variável externa e de força, pois está ligada ao tamanho da corda e da força gerada para movimentação respectivamente.

Já a frequência e o período: estão inter-relacionada com a velocidade de execução quanto mais rápido, maior será a frequência e menor o período.

Os movimentos devem ser adequados ao condicionamento do praticante e possuem um gama de variações (teto solo, latero laterais, ondulatórias e os mixes que podem ser agregados na medida que ocorre uma melhor adaptação).

A intensidade é caracterizada pelo tamanho da corda, seu peso e pelo tamanho da onda gerada. Por se tratar de sobrecarga distal e o peso não recai diretamente sobre a coluna e joelhos sendo bem aceita pela grande maioria das pessoas; Julio Mariano, 2012.

A medida que o praticante vai familiarizando com a corda e seus movimentos tornam-se mais fluidos a uma possibilidade maior de isolamento dos grupos musculares e aumento da intensidade para um maior ganho; Marcel Ligero, 2012.

O rope comprovadamente é uma excelente ferramenta para o desenvolvimento de uma vida saudável; além do alto gasto energético e oxidação de gordura, melhora da condição cardiorrespiratória e músculo esquelética com destaque para o core, uma maior consciência corporal pelo feedback proprioceptivo gerado e uma maneira de sair da monotonia dos treinamentos uniplanares; Julio Mariano, 2012.

Mais lembre-se exercício é coisa séria procure um profissional de Educação Física.

CARDÁPIO DA JUVENTUDE

Praticar atividades físicas, dormir bem, manter uma alimentação balanceada. Todo mundo já está careca de saber que esses hábitos são fundamentais para quem quer preservar a qualidade de vida. E quando o assunto é comida, essa relação parece ainda mais estreita, afinal, tudo que se leva ao prato pode beneficiar ou atrapalhar de vez o funcionamento do organismo.

O problema é que, em meio a tantas informações, sempre bate aquela dúvida: existem alimentos que garantem longevidade? A resposta é sim. De acordo com pesquisas, em meio a tantos alimentos funcionais, oito merecem destaque na luta contra o envelhecimento precoce: mirtilo, canela, amêndoas, uvas-passas, grãos de soja, pão e arroz integrais e salmão.

Vida longa - Para desvendar o segredo por trás desta descoberta, é preciso, antes de qualquer coisa, conferir a composição de cada um desses alimentos. O mirtilo contém antocianinas, a soja tem flavonoides, e os alimentos integrais contêm fibras e minerais como o magnésio e o cobre, importantes antioxidantes. Já o salmão possui ácido graxo ômega-3, que previne doenças cardiovasculares, enquanto a uva contém resveratrol, substância que desempenha o mesmo papel. Para completar o time, a canela e as amêndoas ajudam a controlar a pressão arterial e a estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Células protegidas - Juntas, todas essas propriedades contribuem para um bem comum: acabar com o excesso de radicais livres no organismo - moléculas que, em pequenas quantidades, ajudam a combater bactérias e vírus, mas quando multiplicadas, tornam-se verdadeiras vilãs. A ação negativa dos radicais livres pode ser desencadeada por vários fatores, mas acontece principalmente quando o organismo fica carente de vitaminas e minerais, capazes de neutralizá-la. É aí que a listinha de alimentos se torna fundamental.

Inflamação, nunca mais - Quando se sente atacado, o corpo produz hormônios que ajudam a protegê-lo contra infecções. Essa resposta imediata dos organismos vivos em combate ao "estranho" é chamada de processo inflamatório. Uma dieta rica em alimentos com potencial anti-inflamatório pode fortalecer o sistema imunológico e favorecer o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Não à toa, o cardápio recomendado pelos especialistas é mesmo uma receita para o sucesso. Rico em ômega-3, favorece a produção de substâncias capazes de conter inflamações nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo enfartes e acidentes vasculares cerebrais. Já os flavonoides e polifenois, também presentes na dieta, melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes pelo corpo, o que ajuda a estabilizar os níveis de colesterol e afasta a possibilidade de doenças neurológicas.

Escolhas alimentares corretas e a pratica de exercícios físicos regulares são alguns dos segredos para a longevidade.

Dra. Thayse Medeiros Stapassoli

ANDROPAUSA - Conhecer para Prevenir!



A testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do gênero masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do gênero feminino, tendo assim um papel determinante na diferenciação da espécie humana.

Acontece que a concentração desse hormônio decresce e com isso muitas consequências danosas são acometidas:

1. Impotência sexual;
2. Ejaculação precoce;
3. Perda de memória;
4. Câncer na próstata;
5. Nervosismo;
6. Insônia;
7. Queda da libido (diminuição do apetite sexual);
8. Alopécia (queda de cabelo);
9. Diminuição da massa muscular;
10. Alterações no humor;
11. Doenças cardiovasculares;
12. Osteoporose.

A essa baixa de testosterona chamamos de "hipogonadismo tardio" (late onset hypogonadism), que equivale ao que se denomina vulgarmente de ANDROPAUSA em analogia com a menopausa (situação que ocorre nas mulheres).

Para o perfeito entendimento iremos descrever sucintamente como ocorre a produção da testosterona em homens, siga o esquema:

O colesterol é o precursor da maioria dos hormônios sexuais. Nas glândulas, responsáveis pela produção dos hormônios, o colesterol sofre reações até virar testosterona. A testosterona estimula a produção de espermatozóides nas células de Sertoli e o hormônio FSH controla a nutrição dos espermatozóides.

Na Andropausa ocorre entre outras manifestações a redução da testosterona e com isso uma cascata de efeitos indesejáveis já descritos acima. Portanto o mais conveniente é a prevenção da baixa desse hormônio.

De acordo com pesquisas já publicadas a modulação/reposição hormonal é algo extremamente viável e seguro. O trabalho de maior repercussão foi sem dúvida aquele que apresenta o conjunto de recomendações para o uso da testosterona (guidelines) que resultaram do consenso entre a Sociedade Internacional de Andrologia (ISA), a Sociedade Internacional para o Estudo do Homem Idoso (ISSAM), a Sociedade Européia de Urologia (EAU) e a Sociedade Americana de Andrologia (ASA), subscrito pelas principais autoridades no assunto reunidas no 4º Congresso do ISSAM em 2004 em Praga. Ainda de acordo com o Dr. Elsimar Coutinho, um grande defensor da reposição hormonal para Homens, o documento publicado no Journal of Andrology, no International Journal of Andrology e no European Urology é assinado por 12 urologistas de renome internacional.

Alimentos que auxiliam a manutenção/elevação da testosterona:

Ostras (proteínas, magnésio e zinco) Por possuir proteína, que auxilia na reconstrução, muscular aumentando a resistência física, ostras contêm mais zinco do que quase qualquer outra fonte de alimento. Apenas seis unidades proporcionam quase sete vezes a RDA (Recomendação Diária Alimentar), mineral que desempenha um papel fundamental no crescimento muscular e nos níveis de testosterona.

A Carne Magra (proteínas, ferro, magnésio, zinco e gordura). Poucos alimentos têm um impacto tão positivo sobre os níveis de testosterona, como carnes magra. Carne, especificamente oferece o benefício adicional de proteína e zinco, dois nutrientes essenciais para otimizar a testosterona e o potencial de fortalecimento muscular em uma única fonte.

Feijão (proteínas, fibras e zinco). Essa leguminosa fornece uma maior dose de zinco do que qualquer outro membro da família vegetariana. Além de rico em proteína e zinco é pobre em gordura, o que é fantástico e uma verdadeira paixão nacional.

Aves (proteína e pouca gordura). Apesar de não possuir níveis de zinco satisfatório a concentração protéica e pouca quantidade de gordura torna uma excelente pedida.

Ovos (proteínas e colesterol) A testosterona como descrita na matéria acima é sintetizada a partir do colesterol. Portanto aumenta a capacidade da produção de testosterona e auxilia na síntese de proteína requerida por esse “pool” aumentado de testosterona. E estudos recentes e mais aprofundados mostraram que o colesterol dos ovos não é tão prejudicial como se pensava anteriormente.

Queijo Cottage (1% de gordura do leite). Proteína com a menor taxa de gordura dos queijos. Uma xícara de queijo cottage 1% tem mais proteína e menos gordura do que uma porção de carne magra ou frango. Tê-lo como um lanche ou uma refeição para o potencial de testosterona é uma excelente estratégia.

Brócolis, Repolho, Couve-flor e Couve de Bruxelas (fibra e Indol-3-carbinol). O Estrógeno faz com que aumente o acúmulo de gordura e interfere negativamente no desenvolvimento muscular. Em um estudo clínico, indol-3-carbinol corta o hormônio estradiol, o que favorece a concentração de testosterona. O 3-Indol-carbinol  diminui  o  estrógeno  na  circulação  sangüínea impedindo  o  aparecimento  de  células  cancerígenas  que  dependem desse hormônio para  crescer. O brócolis, o repolho e a couve-flor contêm níveis elevados de indóis, compostos alimentares que ajudam a reduzir o estrogênio, dessa forma deixando a testosterona biodisponível. A fibra é excelente para controlar o peso. Manter o peso baixo tem um impacto anti-estrogénio.

Alho (alicina). Em estudos clínicos, o ingrediente ativo do alho aumenta os níveis de testosterona e inibe o cortisol. O cortisol é concorrente natural da Testosterona (biofeedback – negativo) enquanto o cortisol estiver alto, como na fase de estresse intenso, a testosterona está baixa. O cortisol ao invés de aumentar a massa muscular como a testosterona faz bem o contrário, utiliza como fonte de energia deixando os músculos fracos e menores.

Para finalizar fica a dica:

Alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitados, pois  parecem ter uma influencia desastrosa na produção da testosterona. Todavia alto teor de proteína e alimentos com moderada concentração de gordura são essenciais para o reforço da testosterona e, como resultado, a construção muscular.

INCORPORE® esses alimentos aos blocos de construção de sua dieta.

Pratique saúde, faça exercícios®!

Matéria Elaborada pela Dra. Thayse Medeiros Stapassoli e Prof. Hudson Junior site: www.incorporevida.com

---

AGACHAMENTO - SQUAT

 Iremos tratar aqui do AGACHAMENTO / SQUAT, um excelente  exercício, mas que necessita  de cuidados e orientação para ser benéfico.

1) O afastamento dos pés: para se obter uma boa base independe do tamanho da distância biacromial, cada pessoa possui em seus sensores proprioceptivos (angulação das articulações, tensão dos tendões, comprimento dos músculos e principalmente pressão profunda da sola dos pés) uma distância adequada e segura do afastamento interpretada pelo córtex. Uma forma para encontrar essa distância é fechar os olhos e saltar para o alto e observar quando aterrissar a distância que os pés ficam, essa é a distância que seu córtex identifica como a ideal e segura.

2) Quanto aos joelhos: esses irão acompanhar o movimento seguindo a linha da ponta dos pés sendo esses abduzidos ou neutros e poderão passar a linha da ponta dos pés, sem qualquer problema.

 3) Quanto a limitação da angulação da descida do agachamento:O cerne do trabalho de um Profissional de Educação Física é a naturalidade dos movimentos por isso a maioria dos exercícios trabalha o corpo todo ao mesmo tempo (treinamento multiplanar/hibrido), sem isolar grupos musculares (treinamento Uniplanar) o que é feito na musculação e nos treinamentos convencionais. Por isso o agachamento deve ser completo, até flexionar completamente os joelhos e quase encostar os glúteos no chão, não pela metade como se propõe outros profissionais. Seguimos a primícia que o agachamento é a base para muitos movimentos que usamos durante o dia (ou pelo menos deveríamos usar). O grande problema que por descuido, falta de condicionamento e/ou preguiça, passam a executar suas tarefas com a flexão de tronco, de forma que acabam prejudicando a coluna.

Por tudo isso e que acreditamos e defendemos que crianças, atletas, jovens, adultos e idosos podem e devem fazer os mesmos movimentos, mas com intensidades diferentes.  A população necessita de treinamento físico, pautada nos Princípios do Treinamento Desportivo (Individualidade Biológica, Especificidade, Sobrecarga, Adaptação, Interdependência Volume/Intensidade, Continuidade, Tubino 1984) porque precisam estar preparadas para o que vier. Dessa forma a quantidade de pessoas com osteoartrose, condromalácia, hérnias, tendinites, rupturas parciais e outras muitas doenças reduziria brutalmente.

Viver bem é viver com saúde é viver condicionado e para nós, profissionais de Educação Física, depende da aquisição de Resistência Cardiorespiratória, Resistência, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Equilíbrio e Precisão.

“Para nós o conceito de condicionamento físico não é definido dentro da academia, e sim em cada dia de nossas vidas, quando temos que encarar fisicamente os obstáculos conhecidos e desconhecidos que aparecem na nossa frente. O dia-a-dia é o nosso campo de testes. Ao invés de saber se levanta mais peso ou corre mais rápido que alguém, queremos ver você ter mais qualidade de vida. É para isso que treinamos.” Joel Fridman

 

Vamos aprofundar nossos conhecimentos:

O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional (transferível), pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.

Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".

Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.

Agachamento e Joelho

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme!

Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.

Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora.

Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas.

Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).

Estabilidade dos joelhos

 Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício.

A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas.

Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis.

Ligamento cruzado anterior:

Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).

Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.

A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos.

Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!

**********************

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986).

**********************

Ligamento cruzado posterior:

Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

**********************

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994).

**********************

Patela:

Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo.

Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).

**********************

A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).

**********************

Compressão entre femur e tibia

As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994).

Considerações finais:

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume.

- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.

- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares.

- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001).

- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Referências bibliográficas

Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525.

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.

Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303.

Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.

Fairchild D, Hill B, Ritchie M & Sochor D. (1993). Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27.

Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

Henning CE, Lynch MA & Glick KR, Jr. (1985). An in vivo strain gage study of elongation of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 13, 22-26.

Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539.

Klein KK. (1961). The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15, 6-11.

Kubo K, Ikebukuro T, Yaeshima K, Yata H, Tsunoda N & Kanehisa H. (2009). Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417.

Kvist J & Gillquist J. (2001). Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med 29, 72-82.

Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB & Woo SL. (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400.

MacLean CL, Taunton JE, Clement DB, Regan WD & Stanish WD. (1999). Eccentric Kinetic Chain Exercise as a Conservative Means of Functionally Rehabilitating Chronic Isolated Insufficiency of the Posterior Cruciate Ligament. Clin J Sports Med 9, 142-150.

Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC & Amstutz HC. (1981). The role of joint load in knee stability. J Bone Joint Surg Am 63, 570-585.

Meyers EJ. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42, 411-422.

More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL & Daniel DM. (1993). Hamstrings--an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 21, 231-237.

Neitzel JA & Davies GJ. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.

Nisell R & Ekholm J. (1986). Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8, 63-70.

Panariello RA, Backus SI & Parker JW. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22, 768-773.

Race A & Amis AA. (1994). The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27, 13-24.

Rasch PJ. (1991). Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.

Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.

Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.

Shoemaker SC & Markolf KL. (1985). Effects of joint load on the stiffness and laxity of ligament-deficient knees. An in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Joint Surg Am 67, 136-146.

Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. (1986). The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14, 24-29.

Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F & O´Connor JJ. (2000). Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 15, 176-187.

Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.

Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR & Boyd ML. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527.

Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM & Cambier D. (2004). Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 32, 1122-1130.

Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K & Vanderstraeten G. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain. A prospective, randomized study. Am J Sports Med 28, 687-694.

Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21, 49-54.

Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239.

Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

Agradecimento Especial aos Professores Paulo Gentil & Elke Oliveira

Forte abraço a CROSSFIT BRASIL, CROSSFIT SP, CROSSFIT JUNDIAI e CROSSFIT.COM