O CONTRASSENSO DO EMAGRECIMENTO

Uma reflexão Crítica ao Modus Operandi

Um conceito tem sido comumente encontrado em todos os programas de exercícios para o emagrecimento, a atividade aeróbia! O guideline para a diminuição de gordura corporal ainda baseia-se na prescrição de atividade de longa duração e baixa intensidade, características essas; das atividades aeróbias/oxidativas.

Em uma pesquisa como mais de 10.000 pessoas, foi revelado que as atividades mais procuradas para reduzir o panículo adiposo são: caminhada (38,3%), ciclismo (12,5%) e corrida (11,6%) (Kruger et al., 2007).

Porém algo nos deixam intrigados; se entendemos o processo do acúmulo da gordura, sabemos o mal que ela acarreta e compreendemos o processo de queima de gordura, por quê a Obesidade tornou-se uma epidemia mundial?

Hoje possuímos 2 grandes modelos para combater esse problema de saúde pública:

1) Modelo Metabólico:

Nele os grandes nomes da fisiologia do exercício (Hill, 1992; Wilmore & Costill, 2001; Powers, Mcardle....)  balizam em suas estratégias para o emagrecimento a prática de atividades aeróbias as quais utilizam prioritariamente a gordura em média  a partir de 15 minutos de exercícios como fonte prioritária da produção energética. Uma boa base de aprofundamento para esse modelo vem de que em repouso, 60% da energia derivada da oxidação de lipídeos (Brooks & Mercier, 1994; Van Loon et al., 2001) Durante a prática de exercícios a 25% do VO₂⁺ (Capacidade Máxima de captar, transportar e utilizar Oxigênio), pode ocorrer um aumento de até cinco vezes nos níveis de ácidos graxos livres no plasma e cerca de 90% da energia utilizada virá do metabolismo lipídico (Klein et al., 1996). Segundo alguns outros estudos a participação de gordura reduz-se em 50% quando a intensidade do VO₂⁺ , e a partir desta intensidade há uma mudança predominante na utilização das gorduras para os carboidratos (Van Loon, et al. 2001). A 85% do VO₂⁺ estima-se que a energia oriunda dos lipídeos contribua com apenas 25 a 30% do gasto energético (Rominjn et al., 1993) e se torna negligenciável perto dos 90% do VO₂⁺ (Achten et al., 2002).

2) Modelo Matemático:

Essa abordagem baseia-se que o excesso de peso esta relacionado ao aumento da ingestão alimentar associada a diminuição do gasto calórico, levando a um balanço energético positivo. Assim, para reduzir a gordura corporal seria necessário um balanço energético negativo, condição na qual o gasto superaria o consumo e proporcionaria a utilização da gordura como fonte prioritária de energia para sustentar os processos metabólicos (Jakicic et al., 2001; Yudkin et al., 2005). Essa corrente defende a associação de uma dieta Balanceada (restrição energética adequada) com um aumento do gasto energético.

Para ficar mais claro vamos expressar em números, um quilo de gordura equivale a 7.700Kcal (ACMS, 1995), portanto, os adeptos do modelo matemático sugerem que para se perder um quilo de gordura deve-se ter um balanço calórico negativo equivalente a esse valor. Se pretendermos perder esse um quilo de gordura em um mês, seria necessário um balanço calórico negativo de 256 kcal por dia. Como sou membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS) cito a recomendação de que indivíduos com sobrepeso e obesos reduzam o nível de ingestão calórica diária entre 500 a 1000, combinando com reduções na ingestão de gorduras, o que resultaria na perda de meio a um quilo por semana.

O intrigante é que o conflito entre a mecanização da prescrição aeróbia para o emagrecimento, e o conjunto de evidências contradizendo essa prática é chocante. Em um artigo publicado no Journal of the American Dietetic Association, Chester Zelasko (Zelasko, 1995), da Universidade de Buffalo, atribuiu-se a consolidação desse modo operante a de um “telefone sem fio”. Para o autor um conceito inicial foi deturpado seguidamente enquanto passava de uma pessoa para outra, até que o conceito final se tornou completamente diferente da idéia original. No caso em questão a idéia original sobre a atividade aeróbia x emagrecimento, é que esta atividade promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. No entanto, nada foi comprovado sobre esta magnitude, e muito menos com relação à sua eficiência em longo prazo.

Dessa forma nossa proposta, IncorporeVida, é de trabalhar com exercícios de alta Intensidade, Constantemente Variados e que podem ser Transferidos para o dia a dia; pois é por isso que treinamos.

.: STRONG ROPE :.

 “Battling rope”’- Lutando com corda ou simplesmente rope é um treinamento iniciado na marinha, por conta do tempo que os marinheiros ficavam em alto mar e da necessidade de manter-se treinados. Atualmente tem ganho um grande destaque na melhora do condicionamento/saúde nos centros de treinamento. Para entender como esse implemento (lúdico) pode melhorar o seu condicionamento, deve-se conhecer um de seus princípios estruturantes a “onda” que é gerada pelos movimentos realizados.

Para isso usaremos a física para melhor descrever. Uma onda é uma perturbação oscilante de alguma grandeza física no espaço e periódica no tempo. A oscilação espacial é caracterizada pelo comprimento da onda e o tempo decorrido para uma oscilação é medido pelo período da onda, que é o inverso da sua frequência. Estas duas grandezas estão relacionadas pela velocidade de propagação da onda.

Aplicando a Física:

• Amplitude: magnitude positiva e negativa da onda;

• Comprimento da onda: tamanho total;

• Frequência: número de ocorrências de ondulação;

• Período: medida do tempo, de repetição e da ondulação.

Amplitude: quanto maior, maior a quantidade de grupamentos musculares. Ex. Se utilizar só o movimento do cotovelo a amplitude será pequena, caso associe o movimento de ombro a amplitude aumenta.

O comprimento da onda: é uma variável externa e de força, pois está ligada ao tamanho da corda e da força gerada para movimentação respectivamente.

Já a frequência e o período: estão inter-relacionada com a velocidade de execução quanto mais rápido, maior será a frequência e menor o período.

Os movimentos devem ser adequados ao condicionamento do praticante e possuem um gama de variações (teto solo, latero laterais, ondulatórias e os mixes que podem ser agregados na medida que ocorre uma melhor adaptação).

A intensidade é caracterizada pelo tamanho da corda, seu peso e pelo tamanho da onda gerada. Por se tratar de sobrecarga distal e o peso não recai diretamente sobre a coluna e joelhos sendo bem aceita pela grande maioria das pessoas; Julio Mariano, 2012.

A medida que o praticante vai familiarizando com a corda e seus movimentos tornam-se mais fluidos a uma possibilidade maior de isolamento dos grupos musculares e aumento da intensidade para um maior ganho; Marcel Ligero, 2012.

O rope comprovadamente é uma excelente ferramenta para o desenvolvimento de uma vida saudável; além do alto gasto energético e oxidação de gordura, melhora da condição cardiorrespiratória e músculo esquelética com destaque para o core#, uma maior consciência corporal pelo feedback proprioceptivo gerado e uma maneira de sair da monotonia dos treinamentos uniplanares; Julio Mariano, 2012.

Mais lembre-se exercício é coisa séria procure um profissional de Educação Física.

RESPOSTA NEURO-ENDÓCRINA E EXERCÍCIOS

É fato que a testosterona decresce com a idade e chega no seu pico máximo aos 25 anos de idade.

Também é sabido que a concentração de Testosterona no Homem é imensamente superior ao da Mulher, o que gera a diferença da facilidade do Homem Hipertrofiar em comparação a Mulher.

Também é oportuno enfatizar que o processo de envelhecimento é acompanhado por alterações dos sistemas neuromuscular e endócrino, tendo como conseqüência redução de força e massa muscular. Rosemberg et al. denominaram essas alterações na quantidade e qualidade muscular de sarcopenia, fenômeno que tem sido associado a implicações para a saúde dos idosos, tais como aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, osteoporose, disfunção da termorregulação e intolerância à glicose. Esse processo pode tornar alterações fisiológicas do envelhecimento em uma condição patológica, com impacto negativo na qualidade de vida e autonomia dos indivíduos acometidos. Embora os mecanismos não sejam totalmente conhecidos, a etiologia da sarcopenia parece ser multifatorial, envolvendo fatores hormonais, neurogênicos, genéticos e ambientais. Por exemplo, os níveis séricos de testosterona declinam com o avançar da idade e estudos sugerem uma relação causal entre a queda desse hormônio e o declínio da massa e força muscular. Adicionalmente, a reduzida massa muscular verificada nos idosos tem sido atribuída, pelo menos em parte, aos menores níveis de atividade física observados nessa população. De fato, é bem constatado na literatura que idosos menos ativos apresentam menor massa muscular quando comparados com seus congêneres mais ativos.

Dentre os tipos de atividades físicas, o treinamento resistido (TR) tem sido apontado como eficaz em retardar o aparecimento de disfunções freqüentemente observadas em idosos. O TR, atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas, é uma intervenção capaz de promover expressivos aumentos de força e massa muscular em idosos. Os exercícios resistidos induzem respostas fisiológicas agudas importantes para ganhos de força e hipertrofia muscular; alterações hormonais que promovam um "ambiente" anabólico apresentam papel importante nas adaptações crônicas induzidas pelo treinamento.

Tem sido demonstrado que os exercícios resistidos aumentam agudamente a concentração de testosterona total em homens e mulheres jovens. O cortisol, principal glicocorticóide secretado pela ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, apresenta função catabólica e parece sofrer elevação transitória após uma sessão de exercícios resistidos.

Em adendo, tem sido sugerido que a razão testosterona/cortisol (RTC) seja um indicador do status anabólico/catabólico do músculo esquelético durante o TR e as respostas aos exercícios resistidos são dependentes, dentre outros fatores, da intensidade realizada. O hormônio do crescimento (GH), secretado pela hipófise anterior, apresenta papel relevante na síntese protéica e por isso tem sido foco de estudos que versam sobre as respostas agudas aos exercícios resistidos. Os dados disponíveis apontam elevações agudas de GH em homens e mulheres.

ALTA INTENSIDADE!  Estes três fatores (cargas altas, distância e velocidade) qualificam os exercícios estruturais como sendo os únicos que produzem ALTA POTÊNCIA e por conseqüência uma ADAPTAÇÃO NEUROENDÓCRINA POSITIVA. 

Segundo um dos maiores pesquisadores na área do Treinamento Resistido, Dr. Kraemer, Penn State University, mostra que protocolo de exercícios estruturais como, agachamento, terra, desenvolvimentos, arranco e arremessos geram uma maior Resposta neuroendócrina do que exercícios de isolamento muscular.

SESSÃO SEM ERROS

É importante esclarecer alguns pontos importantes no momento de iniciar uma rotina de exercícios físicos!

1) Inicie com uma auto-massagem, que pode ser realizada com o rolinho de E.V.A., bola de baseball ou até mesmo a de tênis.
Como realizar a auto-massagem?
Um dos pontos fortes dessa massagem é a possibilidade de desfazer os nódulos e gerar uma espécie de "reset" na musculatura, deixando ela pronta para se exercitar em toda a sua potencialidade.
Para auxiliar nesse processo colocamos a imagem abaixo da matéria para orientar a auto-massagem.

2) Procure após ter realizado a sequencia acima alongar a musculatura dê ênfase ao pontos de encurtamento muscular.
Abaixo coloco uma sugestão.

3) Ative o "CORE"
Costumo orientar a utilização de exercícios que ative o CORE,  para que os exercícios sejam bem amortecidos em sua prática, não sobrecarregando articulações.
Irei sugerir a utilização de uma prancha com rotação:

4) Procure destinar do seu treinamento cerca de 15 a 20 minutos com a Técnica dos movimentos estruturais (Agachamento, Arranco, Arremesso, Terra, entre outros).
Hoje iremos trabalhar a técnica do Arranco ou SNATCH.

5) Agora vamos para o que interessa!
O treinamento do dia:

Iremos fazer um WOD da Crossfit^Inc conhecido como NANCY (The new girls). Nesse treinamento o Objetivo é  executar 5 rounds (séries) de: 400 metros de corrida e 15 agachamento de arranco #overheadsquat
Após concluir o treinamento não esqueça de suplementar, bons treino e até nosso próximo encontro.

Pratique saúde faça exercícios!

EXERCÍCIOS EM JEJUM EMAGRECEM?

Muitos acreditam que se exercitar de barriga vazia é ideal para queimar as gordurinhas indesejáveis mais rápido. Infelizmente, quem tem este hábito não está queimando gordura, mas  sim massa muscular. Parece ser ilógico o corpo preferir músculo a gordura, mas não é. A verdade é que o organismo não consegue queimar gordura sem que haja glicose na circulação. Por isso a necessidade de comer algum carboidrato para que o corpo possa utilizar a gordura como fonte de energia.

O que comer antes dos exercícios?

Um dos grandes cuidados enfatizado na coluna é a necessidade da boa alimentação. Fazer exercícios em jejum não traz bons resultados. Pelo contrário: pode gerar desconforto e até a ineficiência do exercício. Mas o que se deve, então, comer para que os resultados apareçam? Uma boa dica para quem se exercita pela manhã é comer uma fruta (ou o suco dela) e um pão integral com peito de perú ou queijo branco. Lembre-se: assim como a falta de alimento é prejudicial, o excesso pode trazer desconfortos também. A quantidade é algo individual. Caso um copo de suco e um pão sejam demais, reduza a quantidade. Mas não deixe de se alimentar. Já quem faz exercícios à noite, o lanche pode ser um pouco mais consistente, pois o corpo já está cansado do dia de trabalho. Um sanduíche com frango (ou queijo, ou atum), tomate, alface e cenoura e um suco de fruta é ótimo. Para quem não tem tempo de voltar para casa e fazer um lanche antes de ir malhar, as barrinhas de cereais são indicadas. Mas não as que levam chocolates em sua composição, pois este alimento é açúcar (carboidrato simples) e é rapidamente absorvido pelo organismo.

As vantagens da soja na  alimentação

A soja, que há cerca de 15 anos começou a entrar, de forma modesta e tímida, na alimentação do brasileiro, é uma leguminosa que há muito tempo é utilizada na China. Não só pelas suas propriedades nutricionais, mas pela sua utilidade terapêutica. A soja possui ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B, fibras, carboidrato, proteína e fitoterápicos, principalmente as isoflavonas - que são uma espécie de estrogênio (hormônio feminino). Estas propriedades fizeram que, em 1999, o Food Drogs Administration (FDA), órgão dos Estados Unidos que regulamenta todos os produtos relacionados a alimentação e remédios, conferi-se um selo de saúde a todos os itens a base de soja, além de indicar o consumo de 25 gramas por dia para prevenção de doenças coronárias. Um dos maiores atrativos da soja, é que pode ser encontrada facilmente em qualquer loja de produtos naturais, e a um preço relativamente baixo. Por todas estas evidências comprovadas, a soja é, hoje, classificada como um alimento funcional (que possui propriedades fisiológicas e metabólicas) pela Vigilância Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Estudos comprovados

Muitas outras possibilidades da utilização da soja já foram estudadas e comprovadas, entre elas merecem destaque:

• Função antioxidante, que previne o envelhecimento das células;

• Propriedades antivirais, antifúngicas, antibacterianas, anticancerígena e antihipertensiva;

• Diminui os níveis de colesterol total e do colesterol ruim (LDL);

• Melhora a vascularização dos tecidos;

• Auxilia a saúde dos ossos;

• Reduz os sinais e sintomas sentidos no climatério (menopausa). 

DÊ CORDA AO SEU TREINAMENTO!!!

“Battling rope”’- Lutando com corda ou simplesmente rope é um treinamento iniciado na marinha, por conta do tempo que os marinheiros ficavam em alto mar e da necessidade de manter-se treinados. Atualmente tem ganho um grande destaque na melhora do condicionamento/saúde nos centros de treinamento. Para entender como esse implemento (lúdico) pode melhorar o seu condicionamento, deve-se conhecer um de seus princípios estruturantes a “onda” que é gerada pelos movimentos realizados.

Para isso usaremos a física para melhor descrever. Uma onda é uma perturbação oscilante de alguma grandeza física no espaço e periódica no tempo. A oscilação espacial é caracterizada pelo comprimento da onda e o tempo decorrido para uma oscilação é medido pelo período da onda, que é o inverso da sua frequência. Estas duas grandezas estão relacionadas pela velocidade de propagação da onda.

Aplicando a Física:

• Amplitude: magnitude positiva e negativa da onda;

• Comprimento da onda: tamanho total;

• Frequência: número de ocorrências de ondulação;

• Período: medida do tempo, de repetição e da ondulação.

Amplitude: quanto maior, maior a quantidade de grupamentos musculares. Ex. Se utilizar só o movimento do cotovelo a amplitude será pequena, caso associe o movimento de ombro a amplitude aumenta.

O comprimento da onda: é uma variável externa e de força, pois está ligada ao tamanho da corda e da força gerada para movimentação respectivamente.

Já a frequência e o período: estão inter-relacionada com a velocidade de execução quanto mais rápido, maior será a frequência e menor o período.

Os movimentos devem ser adequados ao condicionamento do praticante e possuem um gama de variações (teto solo, latero laterais, ondulatórias e os mixes que podem ser agregados na medida que ocorre uma melhor adaptação).

A intensidade é caracterizada pelo tamanho da corda, seu peso e pelo tamanho da onda gerada. Por se tratar de sobrecarga distal e o peso não recai diretamente sobre a coluna e joelhos sendo bem aceita pela grande maioria das pessoas; Julio Mariano, 2012.

A medida que o praticante vai familiarizando com a corda e seus movimentos tornam-se mais fluidos a uma possibilidade maior de isolamento dos grupos musculares e aumento da intensidade para um maior ganho; Marcel Ligero, 2012.

O rope comprovadamente é uma excelente ferramenta para o desenvolvimento de uma vida saudável; além do alto gasto energético e oxidação de gordura, melhora da condição cardiorrespiratória e músculo esquelética com destaque para o core, uma maior consciência corporal pelo feedback proprioceptivo gerado e uma maneira de sair da monotonia dos treinamentos uniplanares; Julio Mariano, 2012.

Mais lembre-se exercício é coisa séria procure um profissional de Educação Física.

CARDÁPIO DA JUVENTUDE

Praticar atividades físicas, dormir bem, manter uma alimentação balanceada. Todo mundo já está careca de saber que esses hábitos são fundamentais para quem quer preservar a qualidade de vida. E quando o assunto é comida, essa relação parece ainda mais estreita, afinal, tudo que se leva ao prato pode beneficiar ou atrapalhar de vez o funcionamento do organismo.

O problema é que, em meio a tantas informações, sempre bate aquela dúvida: existem alimentos que garantem longevidade? A resposta é sim. De acordo com pesquisas, em meio a tantos alimentos funcionais, oito merecem destaque na luta contra o envelhecimento precoce: mirtilo, canela, amêndoas, uvas-passas, grãos de soja, pão e arroz integrais e salmão.

Vida longa - Para desvendar o segredo por trás desta descoberta, é preciso, antes de qualquer coisa, conferir a composição de cada um desses alimentos. O mirtilo contém antocianinas, a soja tem flavonoides, e os alimentos integrais contêm fibras e minerais como o magnésio e o cobre, importantes antioxidantes. Já o salmão possui ácido graxo ômega-3, que previne doenças cardiovasculares, enquanto a uva contém resveratrol, substância que desempenha o mesmo papel. Para completar o time, a canela e as amêndoas ajudam a controlar a pressão arterial e a estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Células protegidas - Juntas, todas essas propriedades contribuem para um bem comum: acabar com o excesso de radicais livres no organismo - moléculas que, em pequenas quantidades, ajudam a combater bactérias e vírus, mas quando multiplicadas, tornam-se verdadeiras vilãs. A ação negativa dos radicais livres pode ser desencadeada por vários fatores, mas acontece principalmente quando o organismo fica carente de vitaminas e minerais, capazes de neutralizá-la. É aí que a listinha de alimentos se torna fundamental.

Inflamação, nunca mais - Quando se sente atacado, o corpo produz hormônios que ajudam a protegê-lo contra infecções. Essa resposta imediata dos organismos vivos em combate ao "estranho" é chamada de processo inflamatório. Uma dieta rica em alimentos com potencial anti-inflamatório pode fortalecer o sistema imunológico e favorecer o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Não à toa, o cardápio recomendado pelos especialistas é mesmo uma receita para o sucesso. Rico em ômega-3, favorece a produção de substâncias capazes de conter inflamações nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo enfartes e acidentes vasculares cerebrais. Já os flavonoides e polifenois, também presentes na dieta, melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes pelo corpo, o que ajuda a estabilizar os níveis de colesterol e afasta a possibilidade de doenças neurológicas.

Escolhas alimentares corretas e a pratica de exercícios físicos regulares são alguns dos segredos para a longevidade.

Dra. Thayse Medeiros Stapassoli